squat Guide

يجلس القرفصاء هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية يمكنك القيام به. انه مهم جدا

يجلس القرفصاء هي أيضا تنوعا للغاية: يمكنك القيام بها في أي مكان - حتى أثناء تنظيف أسنانك. تعدد المهام وذلك بإضافة تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين وخطوات أخرى لجعلها أكثر صعوبة.

وهنا التمهيدي حول كيفية بالضبط للقيام القرفصاء الكمال.

الوقوف مع يواجه رأسك إلى الأمام وصدرك عقد حتى والخروج.

ضع قدميك الكتف عرض على حدة أو قليلا على نطاق أوسع. تمديد يديك مباشرة من أمامك للمساعدة على إبقاء رصيدك. يمكنك أيضا ثني المرفقين أو قفل الأصابع.

الجلوس وأسفل مثل كنت جالسا في كرسي وهمي. تبقي رأسك تواجه الأمام كما الانحناءات الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام قليلا. بدلا من السماح ظهرك لجولة، واسمحوا الخاص بك أقل القوس قليلا إلى الوراء وأنت تنزل.

انخفاض أسفل حتى أفخاذك هي كما موازيا للأرض وقت ممكن، مع ركبتيك على الكاحلين. اضغط على وزنك مرة أخرى إلى كعبك.

إبقاء جسمك مشددة، ودفع من خلال كعبك لتقديم نفسك مرة أخرى إلى نقطة البداية.

تبدأ مع ثلاث مجموعات من 10 يجلس القرفصاء، ثم إضافة المزيد من ممثلين (12، 15) كما أن تعتاد على هذا الاقتراح. انها حرج بالتأكيد في البداية، لذلك لا نتوقع أن إتقان القرفصاء على الفور. التركيز على النموذج الخاص بك، ثم تقلق حول إضافة ممثلين.