Pelvic Floor Workout Plan

تمرینات کگل برای مردان و زنان برای تقویت عضلات کف لگن در خانه

ماهیچه های کف لگن نقش مهمی در بسیاری از جنبه های سلامت جسمانی ما از جمله کنترل مثانه، عملکرد جنسی و ثبات کلی مرکز بدن ایفا می کنند. تمرینات کگل روشی ساده و در عین حال موثر برای تقویت عضلات کف لگن است. این تمرینات هم برای مردان و هم برای زنان مفید است و می‌توان آن‌ها را به‌عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی روزانه به‌صورت محتاطانه و آسان انجام داد.

ماهیچه های کف لگن در قاعده لگن قرار دارند و از اندام های موجود در حفره شکم حمایت می کنند. ضعف عضلات کف لگن می تواند منجر به مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار، افتادگی اندام لگنی و اختلال عملکرد جنسی شود. تمرینات کگل می تواند به تقویت و تقویت عضلات کف لگن کمک کند، که می تواند عملکرد کلی را بهبود بخشد و خطر این مسائل را کاهش دهد.

تمرینات کگل را هم مردان و هم زنان می توانند انجام دهند و انجام آنها ساده است. برای انجام تمرین کگل، با تلاش برای جلوگیری از جریان ادرار در حین استفاده از توالت، عضلات مناسب را پیدا کنید. هنگامی که ماهیچه های مناسب را شناسایی کردید، می توانید با فشردن و نگه داشتن عضلات به مدت 5 ثانیه و سپس استراحت به مدت 5 ثانیه، کگلز را انجام دهید. این روند را 10 تا 15 بار تکرار کنید، تا 3 ست در روز کار کنید.

توجه به این نکته مهم است که فرم مناسب هنگام انجام تمرینات کگل بسیار مهم است. مطمئن شوید که به جای عضلات شکم یا ران، روی درگیر کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. همچنین مهم است که به طور طبیعی نفس بکشید و از حبس نفس در طول تمرینات خودداری کنید.

تمرینات کگل را می توان در هر مکان و در هر زمان انجام داد و باعث می شود به راحتی آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید. می توانید آنها را در حالی که پشت میز خود نشسته اید، در صف فروشگاه مواد غذایی ایستاده اید یا حتی در حال تماشای تلویزیون انجام دهید.

علاوه بر تمرینات کگل، می‌توانید تمرین‌های دیگری را نیز انجام دهید که عضلات کف لگن را هدف قرار می‌دهند، مانند اسکات، بریج، لانژ و ددلیفت. این تمرینات می تواند به درگیر شدن و تقویت عضلات کف لگن کمک کند و می تواند به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی منظم انجام شود.

توجه به این نکته مهم است که اگرچه تمرینات کگل مفید است، اما نباید به جای سایر فعالیت های بدنی انجام شود. یک برنامه تمرینی جامع که شامل کاردیو، تمرینات قدرتی و کششی باشد برای سلامت کلی مهم است.

در نتیجه، تمرینات کگل یک راه ساده و موثر برای تقویت عضلات کف لگن است که می تواند عملکرد کلی را بهبود بخشد و خطر مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار و افتادگی اندام لگنی را کاهش دهد. این تمرینات را می توان به صورت محتاطانه و به راحتی به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی روزانه انجام داد و برای مردان و زنان مفید است. تمرینات دیگری را که عضلات کف لگن را هدف قرار می دهند ترکیب کنید و مطمئن شوید که یک برنامه تمرینی کامل برای سلامت کلی دارید.