Pelvic Floor Workout Plan

Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่บ้าน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีบทบาทสำคัญในหลายด้านของสุขภาพร่างกายของเรา รวมถึงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ การทำงานทางเพศ และความมั่นคงของแกนกลางโดยรวม การออกกำลังกาย Kegel เป็นวิธีที่ง่ายแต่ได้ผลในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิง และสามารถทำได้อย่างรอบคอบและง่ายดายโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวัน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตั้งอยู่ที่ฐานของกระดูกเชิงกรานและรองรับอวัยวะในช่องท้อง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอสามารถนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ อวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน และความผิดปกติทางเพศ การออกกำลังกาย Kegel สามารถช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งสามารถปรับปรุงการทำงานโดยรวมและลดความเสี่ยงของปัญหาเหล่านี้

การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ทั้งชายและหญิง และทำได้ง่าย ในการออกกำลังกาย Kegel ให้หากล้ามเนื้อที่เหมาะสมโดยพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะขณะใช้ห้องน้ำ เมื่อคุณระบุกล้ามเนื้อที่ถูกต้องได้แล้ว คุณสามารถทำ Kegels ได้โดยการบีบกล้ามเนื้อค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 10-15 ครั้ง ทำได้ถึง 3 เซ็ตต่อวัน

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ารูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำแบบฝึกหัด Kegel ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องหรือต้นขา สิ่งสำคัญคือต้องหายใจตามปกติและหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลา ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถทำได้ขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน ยืนต่อแถวที่ร้านขายของชำ หรือแม้แต่ขณะดูทีวี

นอกจากแบบฝึกหัด Kegel แล้ว คุณยังสามารถรวมแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เช่น สควอท สะพาน ท่าแทง และท่าเดดลิฟท์ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงและมีส่วนร่วม และสามารถทำได้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติ

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าแม้ว่าการออกกำลังกายของ Kegel จะเป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรทำแทนการออกกำลังกายอื่นๆ แผนการออกกำลังกายที่รอบด้านซึ่งรวมถึงคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง และการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม

โดยสรุป การออกกำลังกายของ Kegel เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งสามารถปรับปรุงการทำงานโดยรวมและลดความเสี่ยงของปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และการหย่อนของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้อย่างรอบคอบและง่ายดายโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวัน และเป็นประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิง รวมการออกกำลังกายอื่นๆ ที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีแผนการออกกำลังกายที่รอบด้านเพื่อสุขภาพโดยรวม