7 min de Flexões - Núcleo

Exercícios de Peso Corporal para os Músculos do Peito e Exercícios Completos

A flexão é um exercício de calistenia comum realizado em uma posição de bruços, levantando e abaixando o corpo usando os braços. A flexão exercita os músculos dos peitorais, tríceps e deltoides anteriores, com benefícios adicionais para o resto dos deltoides, serrátil anterior, coracobraquial e o meio como um todo. A flexão é um exercício básico utilizado em treinamento atlético civil ou na educação física e comumente em treinamento físico militar.

Enquanto a flexão tem como alvo principal os músculos do peito, braços e ombros, o apoio necessário de outros músculos resultam em uma maior variedade de músculos integrados ao exercício.

O músculo reto abdominal e o transverso se contraem continuamente durante a execução de flexões para segurar o corpo no chão e para manter as pernas e os tronco alinhados. O músculo reto abdominal estende a frente do abdômen e é um dos músculos abdominais mais proeminente. O transverso abdominal encontra-se profundamente dentro do abdômen, envolvendo-se ao redor de toda a área abdominal. Ambos os músculos comprimem o abdômen, e o reto abdominal também flexiona a coluna para a frente, apesar de não executar esta função quando é realizado flexões.

A parte anterior do músculo deltoide é um dos principais adutores horizontais das articulações dos ombros , ele move o antebraço em direção ao peito durante a fase da subida na flexão. Ele também ajuda a controlar a velocidade do movimento durante a fase da descida. O deltoide une as partes da clavícula e da escápula, logo acima da articulação do ombro em uma extremidade, e para o lado de fora do osso úmero na outra. Junto com a adução horizontal, o deltoide anterior auxilia na flexão e na rotação interna do úmero dentro de articulação do ombro.

O peitoral maior é outro adutor horizontal principal da articulação do ombro, assim ele executa as mesmas funções do deltoide anterior durante uma flexão. Ele contribui também para a adução, extensão, flexão e rotação interna do movimento. O músculo é dividido em partes clavicular e esternal. Ambas as partes unem apenas a parte de fora da cabeça do úmero e correm em direção ao centro do corpo. As partes, então, se separam, com a parte clavicular unindo os dois terços internos da clavícula, e a parte esternal para a frente do esterno e as seis primeiras costelas.

Enquanto os deltoides anteriores e os músculos peitorais maiores trabalham para horizontalmente aduzir os braços durante a fase da subida de uma flexão, o tríceps braquial, ou tríceps abreviado, também trabalham duro estendendo as articulações do cotovelo de modo que os braços possam ser totalmente estendidos. O tríceps também controlam a velocidade da flexão da articulação do cotovelo durante a fase da descida do exercício. Quanto mais perto as mão forem posicionadas durante uma flexão, mais difícil é o trabalho do tríceps. O músculo é dividido em três cabeças - a cabeça lateral, a cabeça longa e a cabeça média. A cabeça lateral e a média unem a parte de trás do osso do úmero, e a cabeça longa une apenas a parte detrás da articulação do ombro em uma extremidade; todas as três cabeças combinam e unem as costas do cotovelo na outra.

Na "flexão completa", as costas e as pernas estão retas e distantes do chão. Existem diversas variações, além da flexão comum. Estas incluem trazer os dedos polegares e indicadores de ambas as mãos juntos (uma "flexão diamante"), bem como tendo o cotovelos apontados para os joelhos. Estas variações são destinados a dar maior ênfase nos tríceps ou nos ombros, ao invés dos músculos peitorais. Quando as duas mãos estão desequilibradas ou em superfícies irregulares, este exercício trabalha o núcleo do corpo. Levantar os pés ou as mãos em superfícies elevadas durante o exercício enfatiza os peitorais superiores (menores) ou inferiores (grandes), respectivamente. Levantar as mãos com a ajuda de barras de flexão ou um haltere permite um maior ADM (amplitude de movimento), proporcionando ainda mais estresse para os músculos.